Házimenza - Ételek a tavasz zöldségeivel

Húsmentes hétfő:

Karalábé-krémleves

Elkészítés: 30 perc

Nehézség: 2

Hozzávalók (4 adag): 4 db friss karalábé levelekkel együtt (kb. 800 g), 1 db sárgarépa (200 g), 1 db nagy krumpli (200 g), 1 fej vöröshagyma (150 g), 2 dl tejszín 1,2 l zöldségalaplé, 1 tk. só, 1 kk. bors, 1/2 kk. őrölt szerecsendió, 30 g vaj

A tálaláshoz: 4 evőkanál levesgyöngy

Elkészítés:

1. A karalábét, a répát és a krumplit tisztítsuk meg és vágjuk kockákra, a karalábé szárával és levelével együtt.

2. A vajon pirítsuk meg a felaprított hagymát, szórjuk rá a borsot és a szerecsendiót, majd keverjük hozzá a felkockázott zöldségeket, sózzuk meg, engedjük fel az alaplével és fedő alatt főzzük puhára.

3. Botmixerrel pürésítsük, keverjük bele a tejszínt és frissen, levesgyönggyel tálaljuk.

1 adag tápanyagtartalma: 469,2 kcal; 9,4 g fehérje; 29,7 g zsír; 37,8 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Cukorbetegek levesgyöngy nélkül; lisztérzékenyek gluténmentes levesgyönggyel/kölesgolyóval; tejcukorérzékenyek laktózmentes/növényi tejszínnel; fogyókúrázók burgonya nélkül, maximum 1 dl főzőtejszínnel és egy tojássárgájával sűrítve, levesgyöngy nélkül fogyasszák.

Kedd:

Grillezett csirkemell gombás-szalonnás quinoasalátával

Elkészítés: 40 perc

Nehézség: 2

Hozzávalók (4 adag): 4 szelet csirkemellfilé (400 g), 200 g quinoa, 100 g gomba, 50 g húsos szalonna, 1 fej lila hagyma (150 g), 4 ek. petrezselyemzöld, 1 l csirkealaplé, 1 tk. só, 1 kk. őrölt bors, 2 ek. olaj

Elkészítés:

1. A csirkemellet sózzuk-borsozzuk és vékonyan átolajozott serpenyőben mindkét oldalon átsütjük.

2. A salátához apróra vágjuk a lila hagymát, felkockázzuk a szalonnát és egy evőkanál olajon megpirítjuk őket.

3. Hozzáadjuk a gombát, ezt is pirítjuk néhány percig, majd beleszórjuk a quinoát, megsózzuk, felöntjük az alaplével, és fedő alatt puhára főzzük – hagyjuk elpárologni a folyadékot róla.

4. Tálaláskor keverjük hozzá a petrezselyemzöldet és a csirkemellel tálaljuk.

1 adag tápanyagtartalma: 509,6 kcal; 35,8 g fehérje; 23,2 g zsír; 37,5 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Fogyókúrázók szalonna nélkül készítsék.

Szerda:

Tészta sült zöldségekkel

Elkészítés: 35 perc

Nehézség: 2

Hozzávalók (4 adag): 200 g farfalle (pillangótészta), 4 ek. olaj, 1 kaliforniai paprika (200 g), 100 g morzsolt kukorica, 100 g gomba, 1 tk. só, 1 kk. bors

A tálaláshoz: 4 tk. pesto, 4 ek. reszelt parmezán

Elkészítés:

1. A tésztát a csomagoláson található útmutatás szerint főzzük „al dente", azaz félkemény állagúra.

2. A paprikát és a gombát vágjuk kockákra és süssük át az olajon – a végén keverjük hozzá a kukoricát is. Sózzuk-borsozzuk, majd hozzákeverjük a leszűrt tésztát.

3. A tányéron keverjünk hozzá 1–1 teáskanál pestót és szórjuk meg reszelt parmezánnal.

1 adag tápanyagtartalma: 415,7 kcal; 12,8 g fehérje, 17,5 g zsír; 49,6 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Cukorbetegek durum-/teljes kiőrlésű tésztát; lisztérzékenyek gluténmentes tésztát, gluténmentes pestót; fogyókúrázók teljes kiőrlésű/szénhidrátcsökkentett tésztát használjanak.

Csütörtök:

Klubszendvics sült krumplival

Elkészítés: 30 perc

Nehézség: 2

Hozzávalók (4 adag): 12 szelet toastkenyér (300 g), 12 szelet pulykasonka (240 g), 12 szelet bacon (100 g), 8 szelet sajt (160 g), 4 nagy paradicsom (600 g), 8 salátalevél (160 g), 100 g majonéz, 400 g hasábburgonya, 1 tk. só, olaj a sütéshez

Elkészítés:

1. A burgonyát süssük ki olajban, majd törlőpapírra szedve sózzuk meg.

2. A kenyérszeleteket pirítsuk meg, a bacont süssük ropogósra és állítsuk össze a szendvicseket.

3. A kenyérszeleteket kenjük át majonézzel a legalsó és legfelső felület kivételével. A legalsó kenyérszeletre helyezzünk egy salátalevelet, majd három szelet pulykasonkát roládba göngyölve. Erre paradicsomszeletek, majd sajt jön.

4. A következő rétegnél a sonka helyett pirított bacont használjunk és fedjük be a szendvicset. Hasábburgonyával kínáljuk.

1 adag tápanyagtartalma: 960,8 kcal; 38,9 g fehérje; 58,3 g zsír; 66,6 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Cukorbetegek teljes kiőrlésű toastból készítsék, vegyék figyelembe a fogyasztható szénhidrátmennyiséget, burgonya nélkül fogyasszák; lisztérzékenyek gluténmentes toastból, gluténmentes majonézzel; tejcukorérzékenyek laktózmentes toastból, laktózmentes sajttal, laktózmentes majonézzel készítsék. Csökkenthetünk a kalóriatartalmán, ha bacon nélkül, light majonézzel készítjük és hasábburgonya nélkül fogyasztjuk.

Halas péntek:

Halfilé párolt zöldségekkel

Elkészítés: 40 perc

Nehézség: 2

Hozzávalók (4 adag): 4 szelet harcsafilé (400 g), 200 g burgonya, 2 sárgarépa (400 g), 200 g görög joghurt, 2 ek. kaporlevél, 4 salátalevél, 30 g vaj a sütéshez, 1 tk. só, 1 tk. őrölt színes bors

Elkészítés:

1. A halfiléket sózzuk, borsozzuk, majd a vajon mindkét oldalukon átsütjük őket.

2. A burgonyát és a sárgarépát feldaraboljuk, és párolóedényben vagy lábosban, vízgőz fölött, egy párolóbetétre helyezve megpároljuk.

3. A görög joghurtot összekeverjük a kaporlevelekkel.

4. Tálaláskor a tányérra helyezünk egy-egy salátalevelet, erre halmozzuk a párolt zöldségeket. Sózzuk, borsozzuk, majd meglocsoljuk kapros görög joghurttal.

5. A sült halfilével tálaljuk.

1 adag tápanyagtartalma: 275,7 kcal; 21,6 g fehérje; 9,8 g zsír; 24,1 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Savtúltengésben szenvedők és epebetegek egyéni tűrőképesség alapján; tejcukorérzékenyek laktózmentes joghurttal és vajjalkészítsék.

Szombat:

Gombagratin

Elkészítés: 60 perc

Nehézség: 3

Hozzávalók (4 adag): 200 g húsos szalonna, 1 kis fej vöröshagyma (100 g), 600 g csiperkegomba, 1 kk. őrölt rozmaring, 1 tk. só, 1 kk. bors, 50 g vaj, 250 g tejszín, 3 nagy tojás, 1 ek. apróra vágott medvehagymalevél

Elkészítés:

1. Az apró kockákra vágott szalonnát, a felaprított hagymát a vajon megpirítjuk, majd hozzáadjuk a felszeletelt gombát is.

2. Megsózzuk, borsozzuk, megszórjuk rozmaringgal.

3. A tojásokat felverjük, hozzákeverjük a tejszínt és a medvehagymát.

4. Az előkészített gombás keveréket egy sütőtálba simítjuk, ráöntjük a tejszínnel elegyített tojást és 170 fokra előmelegített sütőben kb. 40 perc alatt átsütjük.

5. Pirított kenyérszeletekkel, kevés kevert salátával tálaljuk.

1 adag tápanyagtartalma: 738,4 kcal; 19,4 g fehérje; 67,9 g zsír; 9,2 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Szalonna helyett használhatunk sonkát; tejcukorérzékenyek laktózmentes tejtermékek felhasználásával készítsék.

Vasárnapi ebéd:

Sajtleves medvehagymapestóval

Elkészítés: 25 perc

Nehézség: 2

Hozzávalók (4 adag): 250 g cheddar sajt, reszelve, 2 közepes krumpli (300 g), 1 petrezselyemgyökér (150 g), 1 kisebb vöröshagyma (100 g), 1 l zöldségalaplé, só, őrölt szerecsendió, 1 ek. vaj

A pestóhoz (kb. 200 g, ebből 40 g fog kelleni a tálaláshoz, a többit zárható üvegbe töltjük): 2 cs. medvehagyma (200 g) 1 dl olívaolaj 50 g dió 50 g pecorino sajt

Elkészítés:

1. A vajon megpároljuk a feldarabolt krumplit, a petrezselyemgyökeret és a hagymát.

2. A pestóhoz egy száraz serpenyőben megpirítjuk a diót, majd egy robotgépben minden hozzávalót összekeverve simára turmixoljuk.

3. Megsózzuk, felöntjük az alaplével és puhára főzzük. Akkor leturmixoljuk, beletesszük a reszelt sajtot és a szerecsendiót, és lassú tűzön, kevergetve addig főzzük, míg a sajt teljesen felolvad.

4. Azonnal tálaljuk. A tányéron 1–1 teáskanál pestót adunk hozzá.

1 adag tápanyagtartalma: 517,8 kcal; 20,9 g fehérje; 34,1 g zsír 26,1 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Tejcukorérzékenyek laktózmentes tejtermékeket használjanak.

Nyúlragu medvehagymával

Elkészítés: 80 perc

Nehézség: 3

Hozzávalók (6 adag): 1,2 kg nyúlcomb, 300 g vegyes zöldség: répa, retek, petrezselyemgyökér, 1 csokor medvehagyma, 100 g főtt csicseriborsó, 4 db zsályalevél, 1 rozmaringág, 2 dl fehérbor, 250 paradicsomkonzerv, 30 g vaj, 1 tk. só, 1 kk. őrölt bors

Elkészítés:

1. A nyúlhúst besózzuk, majd egy nagy serpenyőben a vajon körbesütjük és félretesszük.

2. A visszamaradt vajon megpirítjuk a feldarabolt zöldségeket, majd felöntjük a borral, és kevergetve pároljuk fedő nélkül, míg a bor alkoholtartalma elpárolog. Akkor sózzuk, borsozzuk, és a zsályalevelekkel és a rozmaringággal együtt lefedve puhára pároljuk.

3. Ha elkészült a zöldség, a felét villával összezúzzuk. Felöntjük paradicsommal, beletesszük a csicseriborsót, a medvehagymát apróra vágva, összekeverjük, és elhelyezzük benne az elősütött nyúlcombokat is.

4. Lefedve, 180 fokra előmelegített sütőben kb. 25 perc alatt készre sütjük.

TiPP: Köretnek kínálhatunk hozzá nokedlit, vagy ropogós, friss kenyeret.

1 adag tápanyagtartalma köret nélkül: 348,8 kcal; 33,6 g fehérje; 15,9 g zsír; 11,8 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Cukorbetegek teljes kiőrlésű lisztből készült nokedlivel/teljes kiőrlésű kenyérrel; lisztérzékenyek gluténmentes nokedlivel/kenyérrel; tejcukorérzékenyek laktózmentes vajjal készítve; fogyókúrázók zöldségkörettel fogyasszák.

Máktorta citrommázzal

Elkészítés: 70 perc

Nehézség: 3

Hozzávalók (12 szelet): 160 g vaj, 250 g porcukor, 6 tojás, 250 g darált mák,150 g liszt, 50 g darált mandula

A mázhoz: 25 dkg porcukor, 1 db citrom leve

Elkészítés:

1. A tésztához a vajat habosra keverjük a porcukorral és a szétválasztott tojások sárgájával.

2. További keverés mellett kanalanként adagoljuk hozzá a lisztet, a mandulát és a mákot.

3. A tojások fehérjét felverjük és a habot a mákos masszába forgatjuk.

4. A tésztát kikent, darált mandulával megszórt formába töltjük és 180 fokon sütjük 40 percet – 20 perc után fedjük le egy sütőpapírral, hogy ne égjen meg a teteje.

5. A mázhoz a porcukrot sűrűn folyóssá keverjük a citrom frissen facsart levével és egy kevés forró vízzel, majd a tortára csorgatjuk és elsimítjuk.

1 szelet tápanyagtartalma: 473,5 kcal; 9,7 g fehérje; 22 g zsír; 56,9 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Cukorbetegek teljes kiőrlésű liszttel/zabliszttel, xilittel/eritrittel; lisztérzékenyek gluténmentes liszttel; tejcukorérzékenyek laktózmentes vajjal készítsék.