Édes majszolnivaló - a kukorica

A kukorica szavunk viszont a szerb és horvát kukuruz szóból eredeztethető. Népiesen tengerinek, vagy málénak is hívják. A málészáj kifejezés a kukoricalisztből készült étellel teletömött szájú ember bárgyú arckifejezésére utal.

A kukoricaliszt és a kukoricakeményítő rendszeres fogyasztása gátolja a fogszuvasodás kialakulását. A szemek rostos héja székrekedés ellen kiváló. Olajának fogyasztása a szívinfarktus megelőzésében segít, csíraolaja koleszterinszint-csökkentő hatású és az agyműködést jótékonyan befolyásolja. Vitaminokban és ásványi anyagokban általában szegényebb, mint a többi gabona, de E-vitamin-tartalma kiemelkedő. Mivel nem tartalmaz gluteint, a gluténmentes diétában kiválóan alkalmazhatók a kukoricaliszt-tartalmú készítmények.

A főtt kukoricát senkinek nem kell bemutatni, de számos formában alkalmazva élvezhetjük ezt a növényt.

Grillezett kukorica

A grillpartik kedvenc körete: 20 percig süssük fóliában a parázson, majd néhány percig grillezzük fogyasztás előtt.

Tortilla házilag

Elkészítés: 1 óra

Nehézség: 2

Hozzávalók (10 db):

50 dkg kukoricaliszt

1 teáskanál sütőpor

1 teáskanál só

5 evőkanál olaj

3 dl langyos víz (a liszt minőségétől is függ, hogy mennyit vesz fel)

Elkészítés: Az összetevőket a víz felével összekeverjük, annyi vizet adunk még hozzá, amennyit felvesz és kis labdává alakul. Dagasztókanállal még keverjük néhány percig, amíg jó ruganyos tésztát kapunk. Cipót formázunk, melyet késsel felezünk, majd a feleket negyedeljük, így 8 kis gombócot kapunk. 30 percig konyharuhával letakarva pihentetjük. Laposra nyújtjuk őket és közepesen meleg serpenyőben megsütjük, oldalanként egy perc alatt.

TiPP: Tortillatésztából készíthetünk házi tacost és tortillachipset is: a tacost egy speciális sütőformára hajlítva sütik ki, a chipset pedig vékonyra nyújtják, késsel kis háromszögekre vágják és így sütik ki a sütőben.

A corn-flakes nemcsak kedvelt reggeli alapanyag, melyet tejjel vagy joghurttal fogyaszthatunk: apróra törve gluténmentes panír is készülhet belőle zsemlemorzsa helyett (a lisztet is kukoricaliszttel kell helyettesíteni).

A pattogatott kukoricát vajjal és sóval nem kell bemutatni, de karamellszószba, csokoládéba forgatva isteni nassolnivaló lehet.

Kukoricaliszt, kukoricadara

Remek gluténmentes alapanyagok, de magas kalóriatartalmuk miatt óvatosan kell bánni a fogyasztásukkal!

Puliszka, polenta

Elkészítés: 20 perc

Nehézség: 3

Hozzávalók (4 adag):

200 g kukoricadara

50 g vaj

1 liter tej

1 tk. só

Elkészítés:

A tejet felforraljuk, és forrás közben kevergetve szórjuk bele a kukoricadarát. Takarékra vesszük a hőmérsékletet és kevergetve sűrűsödésig főzzük. Akkor beleszórjuk a sót, belekeverjüka vajat, és egy sütőpapírral bélelt tepsibe simítjuk, így hagyjuk kihűlni, hogy megdermedjen, de melegen is kínálhatjuk.

TiPP: Ha sósan kínáljuk, keverhetünk bele csilit, kakukkfüvet, rozmaringot vagy más zöldfűszert. Kihűtve szeletelhető, így akár fogyasztás előtt grillezhetjük is. Édesen elkészítve só helyett egy evőkanál méz vagy cukor kerül bele, gazdagíthatjuk mazsolával vagy más aszalványokkal, olajos magvakkal. Tálaláskor dzsemet vagy kompótot, esetleg friss gyümölcsöt iskínálhatunk mellé.

Sajtos mártogatós zöld csilivel és kukoricával

Elkészítés: 25 perc

Nehézség: 2

Hozzávalók (6 adag):

200 g csemegekukorica

150 g kockákra vágott sonka

100 g feta sajt elmorzsolva

100 g reszelt cheddar sajt

200 g tejföl, 12%-os

100 g krémsajt

1 db zöld csilipaprika

A tálaláshoz: 400 g tortillachips

Elkészítés:

A sajtféléket és a tejfölt keverjük össze, majd adjuk hozzá a lecsöpögtetett kukoricakonzervet, a sonkát és az apróra vágott zöld csilipaprikát.

Tegyük tűzálló tálba és 180 fokra előmelegített sütőben 15 perc alatt olvasszuk össze.

Forrón, tortillachipsszel mártogatva fogyasszuk.

1 adag tápanyagtartalma (6 adag esetén): 624,3 kcal; 22,5 g fehérje; 34,7 g zsír; 49,9 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Cukorbetegek lehetőség szerint kukorica nélkül, chips helyett hasábokra vágott zöldségekkel; lisztérzékenyek garantáltan gluténmentes chipsszel; tejcukorérzékenyek laktózmentes sajtokból összeválogatva fogyasszák.

Kukoricaleves grillezett bébikukoricával

Elkészítés: 20 perc

Nehézségi fok: 2

Hozzávalók (4 adag):

400 g morzsolt csemegekukorica

1 kápiapaprika (150 g)

1 közepes fej hagyma (150 g)

1 evőkanál olaj

só, őrölt bors

1 csapott kávéskanál csilipor

friss zöld csilipaprika a tálaláshoz

1,5 liter víz

200 ml tejszín

Elkészítés

A zsiradékon üvegesre pároljuk a hagymát és a kimagozott, kockákra vágott kápiapaprikát.

Enyhén megsózzuk, hozzáadjuk a kukoricát, és felengedjük vízzel.

Takaréklángon puhára főzzük, majd a tűzről levéve botmixerrel darabosra turmixoljuk.

Beleöntjük a tejszínt, az őrölt csilit és a borsot, és ezekkel újra felforraljuk.

A tányéron vékony szeletekre vágott zöld csilivel díszítjük.

TiPP: A tálalásnál kínáljunk hozzá grillezett bébikukoricát.

1 adag tápanyagtartalma: 330,3 kcal; 6,8 g fehérje; 19,1 g zsír; 30,5 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Mivel a kukorica a magasabb szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik, cukorbetegek egyéni tűrőképesség alapján, ritkán fogyasszák; tejcukorérzékenyek laktózmentes/növényi tejszínnel; fogyókúrázók 1 dl főzőtejszínnel/tejjel készítsék.

Kukoricás palacsinta guacamoléval

Elkészítés: 40 perc

Nehézség: 2

Hozzávalók (4 adag):

200 g csemege kukorica

30 g olvasztott vaj + 20 g a sütéshez

2 nagy tojás

150 g juhtúró

5 dl tej, 1,5%-os

200 g kukoricaliszt

1 tk. sütőpor

1 kk. csilipor

Elkészítés

A tojásokat a tejjel és a túróval simára keverjük.

Keverés közben kanalanként adjuk hozzá a sütőporral és csilivel elkevert lisztet, végül belecsorgatjuk az olvasztott vajat.

Hozzáadjuk a csemegekukoricát is, és púpozott evőkanálnyi mennyiségeket a serpenyőbe simítva a maradék vajon kisütjük a palacsintákat.

1 adag tápanyagtartalma: 491 kcal; 20,9 g fehérje; 20 g zsír; 55 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Lisztérzékenyek garantáltan gluténmentes kukoricalisztet; tejcukorérzékenyek laktózmentes tejtermékeket használjanak.

Guacamole – mexikói avokádósaláta (gvakamole)

Elkészítés: 10 perc + hűtés

Nehézségi fok: 1

Hozzávalók (4 adag):

1 puha avokádó (200 g)

1/2 lime leve

8–10 szem koktélparadicsom (150 g)

1 kis gerezd fokhagyma

1 kis salottahagyma (50 g)

1/2 kk. só és bors

Elkészítés

Az avokádót körbevágjuk, majd kimagozzuk, a húsát kikanalazzuk és villával összezúzzuk.

A paradicsomokat felaprítjuk, a fokhagymát összezúzzuk, a salottahagymát pedig apró darabokra vágjuk.

Összekeverjük a hozzávalókat, megsózzuk és megborsozzuk, majd meglocsoljuk egy fél lime kifacsart levével és átforgatjuk.

Frissen fogyasszuk, mert az avokádó állás közben megbarnul!

1 adag tápanyagtartalma: 93,6 kcal; 1,5 g fehérje; 7,4 g zsír; 6,8 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Fogyasszuk friss zöldségekkel mártogatva vagy pirítóssal.

Amerikai kukoricakenyér

Elkészítés: 60 perc

Nehézség: 2

Hozzávalók (10 szelethez):

250 g vaj + a forma kikenéséhez

150 g konzervkukorica

100 g finom szemcséjű kukoricadara

150 g kukoricaliszt

1 csapott teáskanál sütőpor

1 kávéskanál szódabikarbóna

2,5 dl tej

1 tojás

1 evőkanál méz

50 g reszelt sajt

1 kk. só

1 kk. bors

Elkészítés:

A lisztet, a darát és a sütőport a sóval és a borssal összekeverjük.

A tojásokat simára keverjük a mézzel, hozzákeverjük a tejet, majd az összekevert száraz hozzávalókat is, végül a reszelt sajtot.

A vajat egy serpenyőben aranybarnára pirítjuk, majd beleszórjuk a kukoricát és kicsit hagyjuk átsülni a szemeket.

Ha elkészült, elegyítjük az előkészített tésztával és egy kivajazott sütőformába kanalazzuk.

200 fokra előmelegített sütőben 30 perc alatt megsütjük.

1 szelet tápanyagtartalma: 311,5 kcal; 6 g fehérje; 20,7 g zsír; 23,4 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Savtúltengésben szenvedők és epebetegek egyéni tűrőképesség alapján; cukorbetegek a fogyasztható szénhidrátmennyiséget figyelembe véve, alkalmanként; lisztérzékenyek garantáltan gluténmentes alapanyagokkal dolgozva; tejcukorérzékenyek laktózmentes tejtermékekkel készítve; fogyókúrázók ritkán kis mennyiségben fogyasszák.