Főzz Jamie-vel egész héten!

Húsmentes hétfő

Sült tojás pattogatott babbal

Koktélparadicsom, ricotta pirítóson

A nagyszemű cannellinibab kiváló fehérjeforrás, sok benne a rost, bőven tartalmaz C-vitamint és magnéziumot, ami segít az izomműködésben

2 személyre

250 g vegyes színű érett koktélparadicsom

1/2 citrom

extraszűz olívaolaj

4 szál friss bazsalikom

1 × 400 g-os cannellinibab-konzerv

1 jókora csipetnyi édesköménymag

2 nagyméretű tojás

2 szelet teljes kiőrlésű magvas kenyér

2 púpozott kávéskanál ricottatúró

ráadás: sűrű balzsamecet

ráadás: csípős csiliszósz

Vágd félbe a paradicsomokat, helyezd egy tálba és forgasd össze a citromlével, 1 evőkanál olajjal meg egy csipetnyi tengeri sóval. Csipkedd le és tépkedd hozzá a nagyobb bazsalikomleveleket (az apróbbakat tedd félre a díszítéshez), majd pihentesd pár percig, hogy átjárja az öntet.

Közben tegyél fel erős lángra egy nagyméretű, tapadásmentes serpenyőt. Szűrd le a babot és öntsd a forró edénybe az édesköménymaggal meg egy csipetnyi fekete borssal együtt. Hagyd fenn 5 percig, időnként rázogatva – az a cél, hogy a babszemek megpirulva, héjukat felszakítva kinyíljanak. Öntsd a megpuhult paradicsomot is az edénybe 100 ml vízzel együtt, sózd-borsozd meg, és hagyd erőteljesen bugyogni 1 percig. Üsd hozzá a tojást, az edény két felébe egyet-egyet, takard le fedővel, tányérral vagy alufóliával, vedd le a lángot a közepesnél gyengébbre, és lassan süsd 3–4 percig, ha finom puha tojás akarsz, vagy tovább, ha keményebben szereted. Közben pirítsd meg a kenyereket.

Felezd el a ricottát, kend a 2 szelet pirítósra és kínáld a sült tojásos bab mellé. Szórd meg a félretett bazsalikomlevelekkel, és már hozzá is láthatsz. Pár csepp balzsamecet és/vagycsípős csiliszósz jót tesz neki. Csodás!

Kedd

Sovány carbonara

Füstölt baconszalonna, zöldborsó, mandula és bazsalikom

A szerény kis zöldborsó kilenc különböző mikrotápanyag forrása; különösen gazdag tiaminban – ez a B1-vitamin, amely a szívizom normális működését segíti elő

2 személyre

200 g frissen fejtett vagy fagyasztott zöldborsó

1 evőkanál mandulapehely

1 kis gerezd fokhagyma

1/2 csokor friss bazsalikom (15 g)

15 g parmezán

1 citrom

150 g teljes kiőrlésű spagetti

1 szelet húsos füstölt baconszalonna

olívaolaj

1 nagyméretű tojás

10 g sovány natúr joghurt

Tegyél fel forrni egy fazék vizet a tésztának, a zöldborsót tedd egy szűrőbe, és mindössze 30 másodpercre merítsd a forró vízbe, majd tedd félre, de a fazekat hagyd fenn a tűzhelyen. Egy száraz, tapadásmentes serpenyőben, közepes lángon nagyon enyhén pirítsd meg a mandulát, majd a robotgépben daráld finomra; közben tisztítsd meg a fokhagymát, és szórd azt is a robotgépbe egy csipetnyi tengeri sóval, a bazsalikomlevelekkel, a finomra reszelt parmezánnal és a citromlével együtt. Jól dolgozd össze, majd pörgesd hozzá a zöldborsót is, annyira, hogy azért egy kicsit szilárdabb állaga maradjon.

Főzd meg a tésztát a csomagolásán megadott utasítás szerint. Ezalatt szeleteld nagyon vékony csíkokra a bacont, és közepesen forró serpenyőben, 1 kávéskanál olajjal lassan pirítsd, amíg ropogós és aranybarna nem lesz, ekkor szűrőkanállal szedd ki egy papírtörlőre úgy, hogy a finom kisült zsír az edényben maradjon. Ebbe kanalazd át a zöldborsós massza háromnegyedét és forrósítsd fel.

A tojást a joghurttal együtt verd fel jó alaposan. Amikor a tészta elkészült, a főzővízből tegyél félre egy bögrényivel. Szűrd le a tésztát és öntsd egyenesen a zöldborsós edénybe. Jól keverd össze, majd vedd le az edényt a lángról (ez fontos, különben a tojásból rántotta lesz, amikor hozzákevered, és azt nem akarjuk). Öntsd hozzá a tojáskeveréket, jól forgasd össze az egészet, hogy egyenletesen selymes és krémes legyen, és ha szükséges, lazítsd egy kis főzőlével. Kóstold meg, sózd-borsozd ízlésed szerint, majd tálald a maradék zöldborsós keverékkel és a ropogósra sült baconnel a tetején. Egy kicsit soványka ugyan, de csodásan könnyű és finom. Jó étvágyat!

Szerda

Grillezettkukorica- és quinoasaláta

Mangó, paradicsom, zöldfűszerek, avokádó, feta

Ez a színpompás saláta a napi 5 adag zöldség-gyümölcsből kettőt teljesít, ráadásul a quinoa, ez a csodás, ízletes gabonaféle tele van fehérjével és rostokkal, mindennek a tetejébe gluténmentes.

4 személyre

250 g közönséges fekete vagy vörös quinoa

1 kisméretű érett mangó

1 érett avokádó

300 g vegyes színű, érett paradicsom

2 zöld citrom

extraszűz olívaolaj

2 cső kukorica

2 gerezd fokhagyma

4 szelet húsos füstölt baconszalonna

1 friss piros csili

olívaolaj

20 g feta sajt

1/2 csokor friss koriander vagy menta (15 g)

Főzd meg a quinoát a csomagolásán megadott utasítás szerint és szűrd le. Hámozd meg és magozd ki a mangót és az avokádót, majd aprítsd durvára vagy szeleteld fel a húsukat a paradicsommal együtt. Egy nagy tálban forgasd össze a zöld citrom reszelt héjával és levével, 2 evőkanál extraszűz olívaolajjal meg egy csipetnyi tengeri sóval és fekete borssal. Tedd félre egy időre, hogy az ízek összeérjenek, közben egy forró grillserpenyőben grillezd a csöves kukoricákat szép kormosra, majd vigyázva vágd le róluk a szemeket.

Tisztítsd meg a fokhagymát, és szeleteld vékonyra a baconnel meg a csilivel együtt (előtte ki is magozhatod, ha akarod). Tedd fel közepes lángra egy kisméretű serpenyőben, 1kávéskanál olívaolajjal. Jól forgasd össze és rendszeresen keverve pirítsd világos aranyszínűre. Öntsd a zöldségekhez a tálba, tedd hozzá a quinoát és a kukoricát, forgasd össze az egészet, kóstold meg, és sózd-borsozd kedved szerint. Adagold ki a tányérokra, morzsold rá a fetát, csipkedd rá a zöldfűszerek leveleit és tálald.

Csütörtök

Tönkölybúzás spagetti

Fürtös paradicsom és sült ricotta

A tönkölybúzából készült spagettinek csodás, diós íze van, a búzakorpa miatt rostokban gazdag, és béta-glükán nevű poliszacharidok vannak benne, amelyek segítenek a szervezet koleszterinszintjét féken tartani – ezért bármikor jól használható a közönséges spagetti helyett.

4 személyre

olívaolaj

1/2 csokor friss kakukkfű (15 g)

4 gerezd fokhagyma

1/2–1 friss piros csili

1 citrom

500 g vegyes színű, érett, fürtös koktélparadicsom

250 g legjobb minőségű ricotta

320 g száraz tönkölybúzás spagetti

4 marék rukkola

ráadás: balzsamecet

Melegítsd elő a sütőt 180 °C-ra (gázsütőnél 4-es fokozat). Önts 3 evőkanál olajat egy kis tálba. Tartsd a kakukkfűcsokrot 3 másodpercig forró víz alá, majd rázd le róla a vizet és tépkedd a leveleit az olajba. Tisztítsd meg a fokhagymát, a csilivel együtt szeleteld vékonyra és tedd a tálba. Reszeld finomra a citrom héját, majd egy csipetnyi tengeri sóval és fekete borssal együtt ez is kerüljön a tálba, azután mindent keverj jól össze. Fektesd a koktélparadicsom-fürtöket egy 30×40 cm-es tepsibe. Az ízesített olajjal jól kend át a ricottát, helyezd a tepsiközepébe, a maradék olajat pedig finoman kend a paradicsomokra. Önts egy löket vizet is a tepsibe, told a sütőbe, süsd 45 percig, azután vedd ki. Tíz perccel az elkészülte előtt főzd meg a spagettit egy fazék forrásban lévő sós vízben a csomagolásán megadott utasítás szerint.

Emeld ki a ricottát a tepsiből, a paradicsomszemeket rázd le a szárukról, az utóbbit dobd ki. Önts félbögrényi tésztafőző levet a tepsibe, és rázd meg egy kicsit, hogy a tepsi aljára tapadt finomságok fellazuljanak. Szűrd le a spagettit, öntsd egyenesen a tepsibe, facsard rá a citrom levét, sózd-borsozd úgy, ahogy szereted, és morzsold a tetejére a csodás sült ricottát. Szórd meg rukkolával, forgasd jól össze az egészet és tálald. A feleségem egy kis balzsamecetet is szokott permetezni rá.

Halas péntek

Hirtelen sült tonhal

Szicíliai kuszkusz és zöldségek

Imádom a fenntartható halgazdálkodásból származó, friss tonhalat. Könnyű elkészíteni, és igen gazdag szelénben, ami a körmünket és a hajunkat erősíti és egészségesen tartja.

2 személyre

4 vegyes színű, érett paradicsom

1 1/2–2 friss piros csili

2 szál friss bazsalikom

2 citrom

150 g teljes kiőrlésű kuszkusz

2 gerezd fokhagyma

1×225 g-os darab tonhal

szerecsendió, frissen reszelve

1 kávéskanál szárított oregánó

olívaolaj

1 kávéskanál apró kapribogyó

4 szál újhagyma

1 köteg spárga (300 g)

1 nagy marék mángold

30 g feta sajt

Először is: a kuszkusz akkor lesz igazán jó ízű, ha hideg vízzel készítjük, nem melegítjük. Vágd a paradicsomot negyedekre, magozz ki 1 csilit és rakd a robotgépbe a bazsalikomlevelekkel, 1 citrom lereszelt héjával és levével, egy csipetnyi tengeri sóval és fekete borssal, valamint 150 ml hideg vízzel együtt. Dolgozd simára és öntsd ki egy tálba. Keverd bele a kuszkuszt, majd fedd le és 1 órára tedd félre, hadd tegye a dolgát.

Amikor a kuszkusz már jól magába szívta a finom ízeket, kóstold meg és sózd-borsozd, ahogy szereted. Tisztítsd meg a fokhagymát és szeleteld vékonyra a maradék csilivel együtt. Fűszerezd a tonhalat borssal és némi szerecsendió-reszelékkel, dörzsölj bele egy kis oregánót és 1 kávéskanálnyi olajat. Hirtelen süsd erős lángra feltett, tapadásmentes serpenyőben, minden oldalán 1–2 percig, és amikor megfordítod, add hozzá a csilit, a fokhagymát, a kapribogyót, és finoman rázogasd a serpenyőt, hogy minden szép színt kapjon.

Helyezd át a serpenyő tartalmát egy vágódeszkára, az edényt pedig tedd vissza közepes lángra. Tisztítsd meg, majd hosszában vágd ketté az újhagymát és a spárgát, felezd el a mángoldszárakat és tegyél mindent a forró serpenyőbe egy jó löketnyi vízzel együtt. Fedd le és párold 4 percig vagy amíg éppen megpuhulnak. Kavarva lazítsd fel a kuszkuszt, morzsold rá a fetát, öntsd a tetejére a zöldségeket, szeleteld fel a tonhalat és tálald ráfacsarható citromgerezdekkel.

Szombat – Legyen pihenőnap: készítsünk egészséges nassolnivalót a gyerekekkel és töltsük meg élményekkel a napot!

Ízletes energialabdák

Datolya, kakaó és tökmag

A medjool datolyának kettős előnye van: nemcsak rostokban gazdag, de számottevő mennyiségű klorid is található benne, ami az emésztést segíti. A tökmagból viszont rézhez jut a szervezet.

12 adag

70 g tökmag

20 g puffasztott barna rizs vagy puffasztott quinoa

50 g mandula egészben

80 g medjool datolya

1 cm-es darab friss kurkumagyökér vagy 1 kávéskanál őrölt kurkuma

1/2 kávéskanál őrölt fahéj

1 púpozott kávéskanál jó minőségű kakaópor

1 kávéskanál vaníliakivonat

1/2 evőkanál manukaméz

1 narancs

A táplálkozástudományi csapatommal sokat dolgoztunk azon, hogy létrehozzuk ezt a szupertápláló, kiegyensúlyozott, ízletes golyóbist, amely tökéletesen alkalmas arra, hogy kihúzd vele a napot. Két golyót számíts egy adagnak.

A robotgépben őrölj finom porrá 40 g tökmagot és öntsd ki egy tálra. Tedd a gépbe a maradék tökmagot és a puffasztott rizst vagy quinoát, a mandulával és a datolyával együtt (az utóbbit magozd ki előbb) aprítsd finomra. Hámozd meg és reszeld hozzá a kurkumát (ha frisset használsz), vagy add hozzá az őrölt kurkumát a fahéjjal, a kakaóval és egy csipetnyi sóval együtt. Pörgesd tovább, amíg nagyon finom őrlemény nem lesz, akkor add hozzá a vaníliát, a mézet és a narancs levének a felét. Forgasd még 1–2 percig, közben időnként állítsd le a gépet, kapard le, ami a tartály falára rakódott és facsarj hozzá még narancslét, ha szükséges. Eltart egy ideig, amíg a keverék jól összeáll, légy türelmes, hagyd a gépet, hadd tegye a dolgát.

Nedves kézzel formázz a masszából 24 golyót és mindegyiket, ahogy elkészült, görgesd a porrá őrölt tökmagba. Rázd össze, hogy az őrlemény jól bevonja és ebben a porban tárold, amíg fel nem használod. Légmentesen záródó edényben 2 hétig is eláll.

Vasárnap

Csirkés-sütőtökös cacciatore

Gomba, paradicsom, olajbogyó, kenyér

Ez az igazán laktató „egytálétel" hármat is teljesít a napi 5 adag zöldség-gyümölcsből, a csirke tartalmazza napi B12-vitamin-szükségletünk felét, segítve az egészséges vörösvérsejtek termelését.

4 személyre

1 vöröshagyma

1 póréhagyma

4 gerezd fokhagyma

2 szelet füstölt pancetta

2 szál friss rozmaring

olívaolaj

2 friss babérlevél

1/2 sonkatök vagy édesburgonya (600 g)

100 g csiperkegomba

2×400 g-os szilvaparadicsom-konzerv

250 ml Chianti vagy más finom vörösbor

4 csontos csirkefelsőcomb

8 magozatlan fekete olajbogyó

200 g teljes kiőrlésű magvas kenyér

Melegítsd elő a sütőt 190 °C-ra (gázsütőnél 5-ös fokozat). Tisztítsd meg a hagymát, vágd 8 részre, a póréhagymát és a fokhagymát is tisztítsd meg és szeleteld fel. Tegyél fel közepes lángra egy sütőálló edényt. Szeleteld finomra a pancettát, tépkedd le és aprítsd finomra a rozmaring leveleit, azután tedd mindkettőt 1 evőkanál olajjal meg a babérlevelekkel együtt az edénybe. 2 percen keresztül folyamatosan keverve pirítsd, azután előbb add hozzá a fokhagymát, utána pedig a hagymát és a pórét. Pirítsd rendszeresen keverve 10 percig.

Közben aprítsd fel a sütőtököt vagy az édesburgonyát (előbb jól mosd meg) falatnyi darabokra, hagyd rajta a héját, de a tökmagokat távolítsd el. Én le szoktam vágni a gomba tönkjét, és megnyesem a peremét is, mert úgy jobban néz ki – de a nyesedéket is tedd az edénybe a gombafejekkel, a felaprított tökkel vagy az édesburgonyával együtt. Dobd ki a csirke bőrét, a combokat tedd az edénybe. Öntsd bele a bort, hagyd, hogy egy része elforrjon, utána add hozzá a paradicsomot is, a nagyobb darabokat fakanállal nyomkodd szét. A konzervdobozokat töltsd félig vízzel, lötyköld meg egy kicsit, és öntsd az edénybe, majd mindent jól keverj össze. Magozd ki az olajbogyókat és mehetnek bele azok is. Lassan forrald fel, majd tedd át a sütőbe 1 órára, vagy amíg szépen besűrűsödik, a hús leválik a csontokról, és a tök vagy az édesburgonya finom puhára fő. Sózd-borsozd, ahogy szereted, és tálald kenyérrel, hogy a finom szószt ki lehessen tunkolni vele.

Ebéd a dobozba:

Hordozható saláta befőttesüvegben

Ezek a finom, színpompás ebédek általános munkahelyi irigység tárgyai lesznek. Úgy állítsd össze, hogy az üvegben lévő rétegekben a szénhidrát, a fehérje, a zöldségek és a tejtermékek egyensúlyban legyenek. Tartsd a hűtőben, és csak tálalás előtt keverd össze.

1 személyre