Recepttár - Mit főzhetünk lencséből?

 A lencse az egyik legrégebbi kultúrnövényünk: egyes leletek tanúsága szerint már az ősember is termesztette. Manapság használatos fajtája Ázsia hegyvidékeiről származik. Legnagyobb mennyiségben Dél-, Közép- és Kelet-Európában termesztik. Hazánkban vetésterülete csekély, így érdemes odafigyelni a csomagoláson a termék származási helyére. Legismertebb fajtája a barna lencse, de egyre több üzletben kapható zöld változata is – ezeket be kell áztatni felhasználás előtt. Az egyre inkább ismertté váló vörös lencse héja sokkal puhább, ezért rövid főzés után szétesik, így leginkább krémes állagú ételekhez használható. A boltok polcain néha felbukkan az apró szemű fekete lencse is – áztatni ezt sem kell, viszont nem fő szét, mint vörös testvére, sajnos azonban elég drága.

A lencse étrendi hatása sokkal jobb a borsóénál, 23 % könnyen emészhető fehérjét, szabad aminosavaka, közte sok lizint tartalmaz. Keményítőértéke pedig 720 g/kg. Szénhidrát-, nyerszsír-, továbbá B1-, B2, inozintartalm is jelentős.

A lencse előkészítése

Ha száraz lencsét használunk, általánosságban úgy kell számolni, hogy a mag az áztatás során a száraz súly 2,5-szeresére duzzad, tehát 200 g-ból 500 g lesz – ezeket a mennyiségeket olvashatják a receptekben.

Amellett, hogy jóízű, népszerű étel, a lencse egy kis tápanyagbomba: gazdag fehérjében, folsavban, magnéziumban és sejtvédő fitokemikáliákban, természetesen fajtánként egymástól eltérő mértékben. Remek antioxidáns-forrás, véd a szív- és érrendszeri megbetegedések ellen.

Magas a rosttartalma, és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz, így lassan emeli a vércukorszintet, ami különösen a cukorbetegek, inzulinrezisztenciában szenvedők számára előnyös. Emellett nagyon laktató ételek készülhetnek belőle. Íze, magas fehérjetartalma miatt kiválóan beilleszthető a húsmentes étrendbe, annak ellenére, hogy viszonylag alacsony kalóriájú, zsírt pedig nem tartalmaz. Lisztérzékenyek is bátran fogyaszthatják.

Bár a konzervek használata rendkívül kényelmes, a tartósítószerek és adalékanyagok nagyon lerontják a bennük rejlő tápanyagok minőségét. Érdemes időt szánni a száraz hüvelyesek használatára – de egy kis időráfordítással ezekből is készíthetünk konzervet házi használatra, vagy a félig megfőzött lencsét adagonként lefagyaszthatjuk.

Bár a lencsefélék összességében véve nem tartoznak a kényes alapanyagok közé, néhány egyszerű szabály betartásával jobban megőrizhetjük tápanyagtartalmukat és esztétikailag is mutatósabb ételt állíthatunk elő belőlük.

Miért kell beáztatni főzés előtt a száraz lencsét?

A szemek áztatás során vizet szívnak magukba, így a szárítás során megkeményedett rostok megtelnek vízzel, fellazulnak. Sokan azt vallják, hogy ha kuktában főzik, nem kell beáztatni a lencsét. De az áztatásnak nem csak a főzési idő csökkentésében van szerepe: mivel a szemek egyenletesen duzzadnak meg, így egyenletesen főnek és a szemek nem repednek szét a normál főzési idő betartása esetén. A repedés nem csak esztétikai veszteség: a tápanyagok kifőnek a szemekből. Áztatás során nemcsak a lencseszemek telnek meg vízzel, kiáznak belőlük a gázképződést okozó anyagok is, így a gondosan beáztatott és leöblített lencse nem puffaszt.

Az áztatóvizet mindenképpen öntsük le, majd öblítsük le a szemeket, ezt követően tiszta, hideg vízben tegyük fel főni. A hideg víznek is szerepe van: a lencsének és a víznek egyforma hőmérsékletűnek kell lenni a főzés kezdetekor, így egyszerre melegszenek fel a főzés során. Ha meleg vízben kezdjük el főzni, nagyobb esélye van a héj ráncosodásának és megrepedésének.

Mennyi ideig áztassunk?

Az éjszakai áztatás a legoptimálisabb megoldás. Öblítsük le a terményt, majd tegyük egy lefedhető tálba és öntsünk rá annyi hideg vizet, hogy a víz szintje kb. 3 cm-rel magasabban legyen, mint a magok. Fedjük le és áztassuk egy éjszakán át, de legalább 8 óráig. A hosszabb áztatás alatt helyezzük a tálat hűvös helyre vagy a hűtőbe: az áztatás során a hüvelyesekből kiázó fehérje, keményítő szinte azonnal erjedésnek indul – már szobahőmérsékleten is.

A beáztatott, majd leszűrt és leöblített lencsét tegyük egy fazékba. Öntsünk rá hideg vizet, hogy kb. 3 cm-rel ellepje, és fedő alatt forraljuk fel. Forraljuk 2–3 percig – ez idő alatt szedjük le a habját vagy a víz felszínére került törmeléket, héjat. Ezt követően csökkentsük a hőmérsékletet és lassú tűzön, időnként kevergetve főzzük tovább. Mikor megpuhult, sózzuk, fűszerezzük, és jól keverjük össze, majd lefedve tegyük félre és hagyjuk állni egy kicsit, hogy az ízek és aromák átjárják a szemeket.

Hol lehet megvásárolni ezeket a terményeket?

A legjobb beszerzési forrás a termelői piac: itt még a száraz hüvelyesekből is kapunk viszonylag frisset (nem mindegy, 3 hónapja vagy egy éve, esetleg régebben szárították meg). De kaphatók a zöldségeseknél és minden élelmiszerüzletben csomagolva is.

Kisebb és gömbölyűbb szemű, mint a hagyományos fajták, színe zöldesszürke és enyhén borsos ízű. 

Fekete lencse: 

Más néven beluga lencse. A beluga lencse nevét a legjobb minőségű fekete kaviárról kapta. 

Vörös lencse:

Nem szükséges éjszakára hideg vízben áztatni, a főzési ideje is rövid. kb 10-20 perc.

Receptek lencsével

Tárkonyos marhahúsleves, lencsével

Előkészítés: 15 perc + a lencse áztatási ideje

Elkészítési idő: 60 perc

Nehézségi fok: 3

8  főre

Hozzávalók:

500 g marhaoldalas

3 liter víz

Fűszerek: babér, fekete bors, borókabogyó, szegfűbors, szegfűszeg, kevés frissen reszelt szerecsendió

1 ág friss kakukkfű

só

2 nagy sárgarépa

1 petrezselyemgyökér

1 zeller

1 fej vöröshagyma

1 gerezd fokhagyma

200 g lencse (ezt 12 órával korábban beáztatjuk)

só

marhaerőleves

300 g tejföl

1 evőkanál kukoricaliszt

1–1 kávéskanál tárkony és lestyán (szárított)

1. Első lépésben megfőzzük az oldalast: a fűszerekkel együtt feltesszük főni, teljes lángon felforraljuk, majd leszedjük a forrás közben képződött habot (így szép áttetsző levest kapunk). 

2. Takarékra állítjuk a lángot és szép lassan puhára főzzük.

3. Akkor kiszedjük a húst, félretesszük, a levet pedig leszűrjük.

4. A megtisztított, feldarabolt zöldségeket, a hagymát, a fokhagymát és a korábban beáztatott lencsét kevés sóval a marhahúslében puhára főzzük. 

5. Közben kicsontozzuk, lehártyázzuk, majd kockákra vágjuk a húst és egy tárkonyos habarástkészítünk.

6. Ha a zöldségek is elkészültek, visszatesszük a húst a levesbe, és a fenti, összekevert alapanyagokkal besűrítjük. 

7. Néhány percig együtt főzzük, majd levesszük a tűzről.

Tipp: 

Petrezselyemmel és apróra vágott friss tárkonnyal megszórva tálaljuk.

 A dietetikus tanácsa: 

Lisztérzékenyek az erőlevest gluténmentes kockából készítsék. 

Meleg lencsesaláta kelkáposztával 

Előkészítés: 15 perc

Elkészítés: 25 perc

Nehézségi fok: 1

Lisztmentes, tojásmentes, tejmentes, cukorbetegbarát

Hozzávalók (4–6 adag):

1 kisebb fej kelkáposzta cikkekre vágva

1 fej aprított vöröshagyma

gerezd felszeletelt fokhagyma

1 cs. aprított zöldhagyma

só, őrölt fehér bors

1,5 dl száraz fehérbor

1 ek. vaj

250 g lencse (beáztatva)

babér, fekete bors, só

Elkészítés:

1. A vajon megpároljuk a hagymákat, sózzuk, borsozzuk. 

2. Beletesszük a felszeletelt kelkáposztát, enyhén megpirítjuk, majd felöntjük a borral és lassú tűzön kb. 10 percig pároljuk. 

3. Akkor beletesszük a babérlevéllel, sóval és borssal megfőzött, leszűrt, lecsöpögtetett lencsét és összekeverjük.

4. Kellemes köret füstölt húsokhoz, de önmagában, egy kis tejföllel is teljes értékű fogás.

Indiai lencsepástétom (dhal)

Előkészítés: 15 perc

Elkészítés: 40 perc

Nehézségi fok: 2

Lisztmentes, tojásmentes, tejmentes, cukorbetegbarát

Hozzávalók:

200 g vörös lencse

1 l víz

4 cm reszelt, friss gyömbér

1 tk. kurkuma

1 tk. só

3 ek. vaj

2 gerezd zúzott fokhagyma

1 fej aprított vöröshagyma

1 tk. római kömény

1 tk. őrölt koriander

1 tk. csilipor

friss korianderlevél a tálaláshoz

Elkészítés:

1. A lencsét egy közepes méretű lábosban feltesszük főni. 

2. Forrás után hozzáadjuk a gyömbért és a kurkumát, majd lassú tűzön lefedve, időnként megkeverve puhára főzzük (kb. 20 perc). 

3. Egy serpenyőben felhevítjük a vajat, beletesszük a fokhagymát és a vöröshagymát, majd közepes lángon 2–3 percig pirítjuk, míg a hagyma aranyszínű lesz. Beletesszük a római köményt, a koriandert és a csiliport és 2 percig főzzük.

4. A fűszeres hagymakeveréket a puhára főtt lencséhez adjuk, megsózzuk és szükség szerint pépesítjük. 

5. Friss korianderrel megszórva, pirítóssal tálaljuk.

Vöröslencse-curry burgonyával

Előkészítés: 20 perc

Elkészítés: 50 perc

Lisztmentes, tojásmentes, tejmentes, cukorbetegbarát

Hozzávalók 4 adaghoz:

500 g burgonya, kockákra vágva

200 g vörös lencse

1 közepes vöröshagyma, apróra vágva

3 gerezd zúzott fokhagyma

1 kis gyömbérdarab, finomra vágva

1–2 kiskanál szárított, piros csili

1 nagy paradicsom, apróra vágva

1 teáskanál egész (sárga) mustármag

2 teáskanál curry

1/2 kávéskanál őrölt fahéj

1 teáskanál egész koriandermag

1 evőkanál egész köménymag

1 teáskanál Garam Masala (indiai fűszerkeverék)

1 teáskanál kurkumapor

1 evőkanál olívaolaj

1 liter csirke- vagy zöldségalaplé

frissen vágott koriander és főzött basmati rizs a tálaláshoz

Húsos verzióhoz:

1 apróra vágott, filézett csirkemell

 Elkészítés:

 1. Öblítsük le a vörös lencsét  és csöpögtessük le (ez a lencsefajta áztatást nem igényel).

2. Melegítsük fel az olajat és pirítsuk benne üvegesre a hagymát.

3. Ha hússal készítjük, tegyük bele a kockákra vágott csirkemellet is és pirítsuk meg.

4. Ezután adjuk hozzá a gyömbért és a fokhagymát, pirítsuk meg, majd az összes fűszert, a curryt és a csilit, kevergessük, míg a fűszerek elkezdenek illatozni.

5. Akkor öntsük bele a vörös lencsét és a krumplit. Sózzuk meg, jól keverjük át, öntsük fel az alaplével és lassú tűzön, lefedve pároljuk 25–30 percig. A folyamat végén keverjük hozzá a kockákra vágott paradicsomot.

Tipp:

Tálaljuk frissen, párolt basmati rizzsel és friss korianderrel.

Fotók: Dreamstime és Stockfoto

Cikkünket a kéthetente szerdán megjelenő Gasztromagazinban találják.