Alakformáló

2016.09.13. 19:00

Úgy fogok kajálni, mint féléves koromban

Az első sokkot a mérlegen kaptam, a másodikat meg akkor, amikor az izomláztól sajgó popsimon ülve próbáltam kimatekozni, hogyan kell ennem a következő hónapokban.

67,7 kiló vagyok a 165 centimhez, mint kiderült. Ebből 32,4% a zsír, 30% az izom, és 5% a belső zsír. Azért bevallom őszintén, azt hittem kevesebbet nyomok. De nem baj, így is jó, plusz motiváció.

Pénteken volt az első közös edzésem Sanyival a Botondban. Azt mondta, hogy ez még kímélő lesz, lightos, ingert ad az izomnak a változáshoz.

A gyakorlatok a következők voltak:

- 5 perc bemelegítés evezőpadon
- Hát, 2x15 nyak mögé húzás,
- Váll, 2 kilós kézi súlyokkal. A súlyokat egyenes karokkal kellett magam előtt fellendítenem vízszintig, 2x15
- Tricepsz letolás csigán, 2x15
- Újra kézi súlyzó, most 3 kiló, 2x15 bicepsz gyakorlat
- 2x15 gyakorlat combfeszítőre. Beülsz a lábgépbe, beakasztod a lábad, és felhúzod vele a súlyt
- 2x15 combhajlítóra. Majdnem ugyanaz, mint az előző, csak másik gépen és fordítva
- 2x25 combközelítés. Ez viccesen néz ki, nyitott lábakkal ülsz a gépbe, és összezárod őket
- 2x25 combtávolítás. Itt az összezárt lábakkat nyitod oldalra
- 2x15 hasprés
- 2x30 forgás
- 2x30 lábujjhegyre állás súly nélkül, vádlira
- 30 perc tempós séta a futógépen emelkedőre
- Alapos nyújtás

A gépeken a súlyok kb. 15-20 kiló között mozogtak. Majd legközelebb megjegyzem.

És kész!

Ez volt a bevezetés, egy kis átmozgatás, tanultuk az agy és az izom közti kapcsolatot. Nem volt vészes, akkor. Szombaton meg a combizmaimon kívül mindenem fájt. Heti 6 edzés lesz a menetrend, 3 kardió, 3 edzés a súlyokkal és a gépekkel.

Kardiónak bármit választhatok. Kardió a a futás, az úszás, kerékpározás, és általában véve az úgynevezett állóképességi sportok. Nekem marad a Spinning®. Mint azt korábban említettem, a kapcsolatom a Spinning®-el nem újkeletű. Van itthon egy Spinner®-em is, így ezeket az edzéseket letudhatom itthon is. Szeretek itthon egyedül edzeni, olyan mint amikor edzést tartok, csak nem kell beszélnem.

Ez a heti 6 edzés azonban csak egy egészen kicsi része lesz az átalakulásomnak. A hangsúly a horrorisztikus diétán van.

Sanyi szuperül érzékeltette, mennyire fontos, hogy betartsam. Egy hetem 168 órából áll, amiből körülbelül 6 órát töltök majd edzéssel. A látványos eredményt a fennmaradó mintegy 162 óra hozza majd. Úgy fogalmazott, hogy egyensúlyba kell hoznunk az edzést, a táplálkozást és a pihenést.

A diétám amúgy első blikkre baromi egyszerű: 135,4 gramm fehérjét és ugyanennyi szénhidrátot kell megennem egy nap. Ez úgy jön ki, hogy testsúly x 2g.

2g fehérje kilónként: 67,7x2=135,4
2g szénhidrát kilónként: 67,7x2=135,4

A cukrot Sanyi megtiltotta, mindenféle cukrot, szóval gyümölcsöt sem ehetek. Mondjuk annyira nem baj, mivel kábé kettő van amit szeretek. Kávé mehet, egy kis löttyintés mandula vagy kókusztejjel fogom inni.

Fehérjeforrások: csirke-vagy pulykamellfilé, néha egy kicsi csirkecomb, halfilé, tonhal a saját levében, tejsavófehérje, light túró, tojás. A tojás főleg fehérje, körülbelül 3 fehérjébe rakhatok 1 sárgáját. Főzhetem, süthetem.

Szénhidrátforrások: bármilyen párolt vagy főtt zöldség, ehetek krumplit és rizst is, meg durumtésztát. Mehet a zabpehely, meg a pufirizs is. Módjával ehetek teljes kiőrlésű kenyeret is, például egy szeletet a tojásomhoz.

Eddig nem vészes, gondoltam én. Aztán miközben a neten böngésztem, hogy hány gramm fehérje van a csirkemellben, meg hány gramm szénhidrát és fehérje van a rizsben, kezdtem átérezni a helyzet súlyát.

Első lépésben ki kell találnom, hogy mi az, amit másnap megennék a napi 5-6 étkezésemben. Utána minden alapanyagnak meg kell nézem a fehérje és a szénhidrát tartalmát. Ha ez megvan, ki kell számolnom, melyikből mennyit ehetek meg, hogy beleférjek a napi keretbe.

Ha megvannak a mennyiségek, az alapanyagokat ki kell mérnem szárazon/nyersen. A menüt előre meg kell főznöm, mert vinnem kell magammal dobozolva, és körülbelül 3 óránként ennem kell, mint egy babának. Akárhol vagyok. Ez 5-6 étkezés lesz, attól függ, mikor kelek fel. Ébredés után fél órám van az első étkezésre.

Anyu szerint amúgy pont úgy fogok kajálni, mint féléves koromban. Amikor meglátta összeírva az egyik napi adagomat, nevetve kotort elő egy kockás füzetet. Ebben vezette még '92-ben, mikor mit és mennyit eszek. Tényleg megdöbbentő a hasonlóság. Nyilván már nem eszek rizsnyákot meg tápszer, és a hányás sem a napi étrend része. Egyelőre.

A felső képen a babanaplóm, az alsón a szerdai kajám látható:



Az eddigiekre jön a napi 3 liter folyadék, plusz napi 1 multivitamin kapszula. Folyadék=víz! Nem gyümölcslé, üdítő meg ízesített ásványvíz. Sajnos.

Hát, nem könnyű kimatekozni egy napi étkezést. Plusz az sem mindegy, hogy melyik napszakban edzek, ahhoz kell igazítani az elosztást. Mutatok egy példát a szerdai menüre.

6:30 - 2 dl cukormentes mandulatej, 1 adag fehérjepor, 30 g zabpehelyből zabkása -> 20,2 g fehérje, 31,3 g szénhidrát.
9:30 - 130 g paradicsom, 2 főtt tojásfehérje, 30 g teljes kiőrlésű kenyér -> 9,3 g fehérje, 16,1 g szénhidrát.
12:30, 15:30, 18:30 - 370 g csirkemell (fűszerezve, sütőpapíron megsütve zsiradék nélkül), 500 g karfiol (megpároltam), 65 g rizs -> 88,7 g fehérje, 76 g szénhidrát. Ezt a képen látható módon osztottam három felé. Délben a köret csak karfiol, délután kicsi rizs, este csak rizs. Azért így, mert este edzettem, edzés után pedig teljes kaja kell. Ha reggel edzek, estére kevesebb szénhidrát jut.
21:30 - 1 adag fehérjeturmix -> 15,1 g fehérje, 11,8 szénhidrát.



Így a napi fogyasztásom 133 g fehérje, és 135 g szénhidrát, ami majdnem pontosan a napi terv. Ezeket amúgy a neten számolom ki, Sanyi ajánlotta a Kalóriaguru.hu-t, tényleg jó.

Még nem tudom eldönteni, hogy mi lesz a legnehezebb. Ezt a számolgatás már most az agyamra megy, remélem hamar belejövök. Egy idő után biztos marhára unni fogom ezeket a kajákat is, akárhogyan variálom. A rendszeresség sem volt eddig az étrendem része, kevésszer ettem sokat. Jó sokat. Plusz a víz, jó ha egy litert be tudtam nyelni. Kenyérből fehéret 9 éve nem eszek, se péksütit, édesszájú sem vagyok, néhány érvágással kevesebb.

Egyébként szombaton kezdtem, eddig jó, de ez ugye nem mérvadó.

Sanyi szerint az edző legfontosabb feladata az életmódváltást egyénre szabni. Azaz: megírni azt az edzéstervet és a diétát, amit a vendég végig fog csinálni. Ez király, tök motiváló. Így én is elhiszem, hogy végig tudom csinálni.

Figyelmeztetés! A blogban leírt edzésterv és diéta rám szabott, nem egy általános leírás vagy fogyókúra. Azért választottunk ennyire szigorú diétát, hogy karácsonyig minél látványosabb eredményt érjünk el. Mind az edzéstervet, mind a diétát személyre kell szabni az aktuális forma és a cél függvényében! Ami nálam működik, nálad nem biztos hogy működni fog. Mielőtt belekezdenél, kérd ki egy jól képzett személyi edző tanácsát!

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a kisalfold.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!

Ezek is érdekelhetik

Hírlevél feliratkozás
Ne maradjon le a kisalfold.hu legfontosabb híreiről! Adja meg a nevét és az e-mail-címét, és mi naponta elküldjük Önnek a legfontosabb híreinket!