Kisalföld logö

2017. 07. 27. csütörtök - Olga, Liliána 16°C | 20°C Még több cikk.

Nagyobb cici, 3 hét alatt - az 5 leghatásosabb gyakorlat

Szeretnél nőiesebb idomokkal büszkélkedni, de nem akarsz kés alá feküdni vagy mesterséges szereket kipróbálni? Tippjeink segítenek!

Megérkezett a meleg, vele együtt pedig a kacér kivágások és csábító dekoltázsok időszaka. Ha a körúton vagy épp a parton te is szeretnél jó pár fürkésző férfiúi pillantást magadénak tudni, viszont - ami a nőies idomokat illeti - a sors nem volt túl bőkezű hozzád, kövesd edzéstervünket, mellyel már néhány hét alatt feszesebbé és formásabbá teheted melleidet, sőt, akár méretüket is megnövelheted.



Edzésterv

Amennyiben nem kardió-edzést végzel, csupán szálkásítasz, és megerősíted a melleid alatt található izmokat, optikailag megnövelheted előbbiek méretét. Mellizomfejlesztő gyakorlataink elvégzéséhez szükséged lesz egy közepesen erős gumiszalagra, egy fitball-ra és egy pár 1,5 kg-os kézisúlyzóra. Ne válassz túlságosan erős gumiszalagot, mert a fokozatos terhelés sokkal hamarabb hoz eredményeket. A fitball méretének megválasztásakor vedd figyelembe saját testmagasságodat - akkor ideális, ha lábszárad és combod 90 fokos szöget zár be, miközben rajta ülsz. Ha nincs otthon kézisúlyzód, helyettesítheted vízzel vagy homokkal megtöltött ásványvizes palackokkal is.

A gyakorlatsor megkezdése előtt végezz bemelegítést: mozgasd át nyakizmaidat fejkörzéssel, végezz vállkörzéseket és törzshajlításokat. Szintén nem árt, ha az edzés előtt elfogyasztasz egy fehérjeturmixot, mely elősegíti az izommunkát és az izomfejlődést.

1. gyakorlat - Tárogatás gumiszalaggal

Ez a gyakorlat átmozgatja mellizmaidat, ezenfelül pedig megdolgoztatja vállizmaidat és bicepszedet is. Első lépésként kösd össze a gumiszalagod két végét. Ellenőrizd a csomót, nehogy a gyakorlat közben szétpattanjon. Tedd az összekötött gumiszalagot a karodra, a könyökhajlatodhoz. Hajlítsd be a karodat úgy, hogy a tenyereid az arcod felé nézzenek. Szorítsd ökölbe a kezeidet, és tartsd feszesen a szalagot.



Mindkét könyököddel végezz oldalra húzásokat, de vigyázz, hogy tényleg izmaiddal dolgozz, és ne kapkodj. Végezz a gyakorlatból három sorozatot, 15-ös ismétlésszámmal.

2. gyakorlat - Egyenes ütés gumiszalaggal

A következő gyakorlat erősíti mellizmaidat, de hasizmaidat és karizmaidat is bekapcsolja az izommunkába. Helyezkedj el csípőszélességű terpeszállásban, és fogd kezedbe a gumiszalagot. Tedd a szalagot a hátad mögé úgy, hogy hónaljad magasságában legyen. Vedd kezeidbe a gumiszalag két végét, majd tekerd körbe tenyereiden. Figyelj arra, hogy ki ne csússzon a szalag tenyereidből. Hajlítsd be könyökeidet, majd a jobb karoddal végezz egyenes irányú ütést előre. Az ütés közben helyezd a testsúlyodat az ellenkező oldalon lévő lábadra. Az ütéssel egy időben törzsedet is forgasd el, hogy törzsizmaid is formálódjanak. Ismételd meg az ütést az ellenkező oldalra is. Ismételd meg a gyakorlatot mindkét irányba 15-ször.

3. gyakorlat - Súlyzós törzsforgatás fitballon

Ezzel a gyakorlattal garantáltan megdolgoztatod mellizmaidat, sőt, még karizmaid, vállizmaid és haránt-hasizmaid is feszesedni fognak. Helyezkedj el hanyattfekvésben a fitballon. Térdeid zárjanak be 90 fokos szöget a talajjal, derekadat tartsd szorosan a labdán. Vedd a kezedbe a súlyzókat, és tartsd meg őket a válladnál. Végezz a súlyzókkal három előretolást, majd engedd vissza kezeidet. Az előretolások után végezz törzsforgatást jobbra a súlyzókkal a kezedben. A súlyokat tartsd szorosan a törzsednél. Ezt a mozdulatsort ismételd meg a másik irányba is. Ismételd a gyakorlatot 15-ször.




4. gyakorlat - Súlyzós kar- és lábnyújtás oldalsó irányba

Az alábbi gyakorlat nemcsak mellizmaidat formálja, hanem még combközelítői izmaidat is karbantartja, feszesíti. Feküdj le hanyattfekvésben a talajra, és vedd a kezedbe kézisúlyzóidat. A gyakorlatot nehezítheted, ha lábadra lábsúlyt helyezel. Tartsd a kezeidet és lábaidat is függőlegesen, majd lassú tempóban engedd le egyszerre őket. Tartsd meg a pozíciót pár pillanatig, majd ugyanilyen lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Miközben leengeded kezedet és lábadat, ne érintsd őket a talajhoz, csak hagyd épp fölötte. Végezz három sorozatot a gyakorlatból, 15-ös ismétlésszámmal.

5. gyakorlat - Fekvőtámasz fitballon

Ez a gyakorlat az egyszerű fekvőtámasz modernebb változata. Ha nincs otthon fitballod, nyugodtan végezheted a gyakorlatot eszköz nélkül is. A fitball segítségével végzett gyakorlat azért hatékonyabb, mert a labda gömbölyűségéből adódóan közben az egyensúlyi helyzetedet is meg kell tartanod, ami miatt izmaid jobban megfeszülnek. A fitballos fekvőtámasszal megerősíted mellizmaidat, egyenes hasizmaidat és tricepszedet is. Támaszkodj a fitballra, és helyezkedj el fekvőtámaszban. Lábujjaiddal támaszd meg magad a talajon, tested pedig legyen egyenes. Hajlítsd be karjaidat lassú tempóban, hogy tested megközelíthesse a labdát. Ne engedd le magad a labdára. Tartsd meg magad pár másodpercig, majd nyújtsd ki karjaidat. Végezd el a gyakorlatot harmincszor.

Szerző: Kozma Barbara
Forrás: femina.hu

A cikk másodközlése a Femina írásos engedélyével és jóváhagyásával történik, figyelembe véve a Femina Szerzői jogok idevonatkozó jogi kikötéseit is. A cikk további átvétele, részleteinek közlése, kivonatolása kizárólag a Femina írásos engedélyével lehetséges.



Olvasóink írták

  • 3. zotya975 2009. június 01. 20:20
    „Hú Sagittarius neon cukin mutatnál nagy mellekkel! Meg aztán gondolj arra, hamár a kockás hasad miatt nem fordulnak meg utánnad a nők, akkor hogy elsárgulnak az irigységtől ha nagyobb melled van mint nekik! :-)))”
  • 2. soproni 2009. május 26. 13:20
    „3 hét alatt? :) Akkor én valamit rosszul csinálok a konditemben,mert az elmúlt 6 évben ugyanaz a méretem.:)”
  • 1. Sagittarius 2009. május 26. 09:28
    „"Szeretnél nőiesebb idomokkal büszkélkedni...?"
    Megmondom az őszintét... NEM!
    Még is hogyan néznék ki kopaszodva, söröshordónyi pocakkal, hetes borostásan "Mónika" méretű mellekkel!?
    :-0”

hirdetés

Kövessen minket, kommentelje híreinket a Kisalfold.hu Facebook oldalán!

hirdetés

A címoldal témái

Önnek ajánljuk

Anya lett a rendőröket erőszakkal vádoló Zsanett

Megszülte gyermekét E. Zsanett, aki azt állítja, rendőrök erőszakolták meg két évvel ezelőtt –… Tovább olvasom