Kisalföld logö

2017. 03. 26. vasárnap - Emánuel 4°C | 11°C Még több cikk.

Fontos a jó kezdés

Elkezdeni az edzést sosem nehéz, inkább érdekes és szórakoztató. Célunk egy jobb külső megjelenés és jobb közérzet elérése.

A bemelegítést sohase hagyjuk el

Az első két-három hét a beszoktatás: az inak, ízületek, izmok felkészítése az edzésre. Általában  2–4 szériában és 10–15 ismétlésben dolgozzunk. A bemelegítést sohase hagyjuk el, ami legyen gimnasztika és valamilyen kardiogépes mozgás, például kerékpár.

A hat fő izomcsoportot dolgoztatjuk meg. Heti háromszor, nem egymást követő napokon. Az idevonatkozó szakirodalom szerint 13–14 éves kortól az edzés elkezdhető az életkori sajátosságok figyelembevételével. 16 éves korig a gerinc nagy súllyal nem terhelhető. A maximális erőt sem ajánlatos fejleszteni. Egész egyszerűen ennyi idős korban még a végső határig ne menjünk el az edzésben. Most persze az eredményorientált edzők vitatkoznának velem, de én azt tapasztaltam a munkám során, hogy egy lassú, fokozatos kezdet mindenképpen célszerűbb. Számos sérülést elkerülhetünk, ha nem feszítjük túl a húrt.


Rávezető gyakorlatok

Az általános bemelegítés után következzék a speciális bemelegítés, kis súlyokkal, magas ismétlésszámmal, nyújtásokkal, rávezető gyakorlatokkal. Mindennél fontosabb a helyes végrehajtás, az edzőterem balesetveszélyes hely, tehát maximális fegyelmet követel. Nincs helye a játéknak, a rendetlenségnek. A súlyokat mindig vissza kell rakni a helyükre. Lássuk a programot!

Fekvenyomás 

A végrehajtása a következő: akár rúdsúlyzóval vagy  kétszer egykezes súllyal, mindkét esetben hatásos. Feküdjünk hanyatt a padon, nyújtsuk ki merőlegesen a karunkat, majd a vállunkat csavarjuk bele hátrafele a padba, így kidomborodik a mellkasunk, és a mellizmokra tudunk koncentrálni, s a deltaizmok nem veszik le a terhelést a mellekről. A fogásszélesség vállszélességnél kb. két tenyérrel szélesebben rúdsúlyzónál, úgy, hogy amikor a mellkasunkhoz ér a súly, az alkar és a rúd derékszöget zárjon be. Lassan leengedjük a súlyt 3–4 másodperc alatt, teleszívjuk a tüdőnket levegővel, majd ugyanannyi idő alatt kinyújtjuk, és kifújjuk a levegőt. Ez egy hatásos mellizomépítő gyakorlat, de megmozgatja a vállakat és a tricepszeket is.

Hátgép

Üljünk le szemben a hátgéppel, fogjuk meg hamis fogással a rudat, a fogásszélesség hasonló, mint a fekvenyomásnál. Húzzuk le előre a mellkashoz, a szegycsont közepéig, és lélegezzünk ki. Majd engedjük vissza lassan, és szívjuk tele a tüdőnket levegővel. Igyekezzünk a karunkat kampóként használni, hátizommal dolgozni, rögzített törzs mellett a kart nagy erővel lefelé húzni. Ez egy kiváló hátizom-erősítő gyakorlat, felkészít a majdani húzódzkodásra. Véleményem szerint törekedni kell, ha az erőállapotunk engedi, a minél több saját testsúllyal végzett gyakorlatra. Persze ehhez meg kell erősödni! Sokan a tarkójukhoz húzzák a rudat ennél a gyakorlatnál, ami gyakran nagy terhet ró a vállízületekre, ezért én általában nem javaslom, de ellenkező példával is találkoztam jócskán.

Nyakból nyomás

Egy vállizomépítő alapgyakorlat. Én szeretem kétszer egykezes súlyzóval végeztetni, ehhez biztonságot ad egy jó háttámla. A gyakorlat az elülső és középső deltafejnek és a trapéziusznak fontos. Dolgoznak persze a tricepszek is. Jobb kis súlyokkal több ismétlést csinálni, és nem túlterhelni a vállízületeket.  A vállizomépítés lényege mindhárom izomfejet kiegyensúlyozni, majd maximálisan tömöríteni, felépíteni azokat. Ülő helyzetben az egykezes súlyzókat leengedjük  a vállizmok magasságában vagy alá, teleszívjuk a tüdőnket levegővel, majd kinyújtjuk a karunkat a fej fölé, és kilélegzünk. (Itt fordított légzéssel dolgozunk.) Tartsuk a súlyt mindvégig az uralmunk alatt.

Bicepszkarhajlítás

Ülve vagy állva is végezhetjük. Két egykezes súlyzóval vagy állva, egyenes és francia rúddal. Fontos, hogy vigyázzunk a csuklóra és a könyökünkre. Például tartsunk egy francia rudat a kezünkben, ez egy olyan hajlított rúd, ami megóvja az ízületeinket. Kinyújtott karunkban a rúd, lassan felhúzzuk, hogy az ujjperceink vállmagasságig érjenek, közben kifújjuk a levegőt, megfeszítjük a bicepszünket, majd leengedjük a rudat és megtöltjük oxigénnel a tüdőnket. Ez egy hatékony bicepszszépítő gyakorlat, de nem az egyetlen, egy kezdőnek épp megfelel.

Fekvőtámasz

Íme egy saját testsúllyal végzett gyakorlat. Különösebb magyarázatot nem igényel. Nagyon hasznos lehet az egész felsőtestünknek, mert szinkronban tartja az izmokat. Én most tricepszgyakorlatnak szánom ebben a programban. A karfeszítő izmokat rendesen megdolgoztatja, ha egy kicsit szűkebb tartást alkalmazunk. Leengedjük a felsőtestünket, teleszívjuk a tüdőnket levegővel, majd kinyújtjuk és kilélegzünk. Ha egy ismétlést tudunk csinálni, akkor már csatát nyertünk. Abból később lesz majd kettő, aztán bármennyi. Gyakorlás kérdése az egész.

Nagy Sándor

Kövessen minket, kommentelje híreinket a Kisalfold.hu Facebook oldalán!

hirdetés

hirdetés

A címoldal témái

Önnek ajánljuk

Sub Bass Monster: A zene mindig utat talál

Még mindig elképesztő hangulatú, telt házas koncerteket tud produkálni Sub Bass Monster, civil nevén… Tovább olvasom