Érzések, érzetek a fókuszban - A jelentudatos evés, avagy mindful eating

Az utóbbi években egyre többet hallhatunk, olvashatunk a mindfulnessről. Az eredetileg a buddhista életszemléletből származó koncepció már egy ideje foglalkoztatta a nyugati kultúrák kutatóit, szakembereit, majd a tudományos érdeklődés a múlt század vége felé kapott nagyobb lendületet. 

Tudatos jelenlét

A mindfulness koncepciójához kapcsolódó, az evéssel való viszonyunkat és így közvetlenül az evéssel kapcsolatos döntéseinket (mikor, mennyit, mit együnk?) segítő eszköz a mindful eating, avagy jelentudatos evés. 
Sokak számára az evés gyakran vagy akár dominánsan egy automatikus, nem fókuszáltan tudatos viselkedés. Míg emberként eredendően képesek vagyunk arra, hogy tudatosan figyeljünk az evésre az adott pillanatban, és a testi éhség- és teltségjelzéseinkre hallgassunk abban, hogy mikor és mennyit eszünk, bizonyos környezeti elemek és hatások, pl. kínálás, nagy kiszerelésű csomagolt élelmiszerek, éttermi adagok, kondicionálások („Addig nem állsz fel az asztaltól, amíg…!”), figyelemelterelő tényezők – eltompítják vagy kiiktatják ezt a képességünket. 

Fókuszált odafigyelés

A jelentudatos evés gyakorlatában az evés során végig teljes mértékben tudatában vagyunk a folyamatnak, érzékelve mind az evéssel járó kellemes érzést, mind azokat a külső és belső tényezőket, amelyek hatással vannak az éhségérzetünkre és jóllakottságunkra, s az ételhez kapcsolódó vágyakozásra. Ebben a megközelítésben az evést mint érzékszervi élményt tapasztaljuk meg tudatos, fókuszált odafigyelésen keresztül. 

A módszer jellemzői

1. A fókuszált jelenlét megvalósításának egyik alapja, hogy az evési folyamat során biztosítjuk azokat a körülményeket, amelyek segítik, hogy minél inkább ráhangolódhassunk a bennünk megjelenő testi érzetekre, gondolatokra. Ezt segíti, ha kizárjuk a minket ebben zavaró tényezőket, pl. evés közben nem dolgozunk, nem nézzük, pörgetjük a telefonunkat, nem telefonálunk. 

2. Ráhangolódás a testi jelzésekre: biológiai működésünkben alapvető szerepe van az éhségérzetnek, hiszen így jelzi a szervezetünk, hogy szüksége van energiára és tápanyagokra. A jelentudatos evés gyakorlata során elsajátítható a saját éhségjelek felismerése, beazonosítása, amelyeket aztán figyelembe vehetünk az evési döntéseinkkel kapcsolatban. Az egyéni biológiai éh­­ségjelek beazonosítása segíthet abban, hogy ezt az érzetet megkülönböztethessük a nem biológiai éhségérzetektől, mint pl. az érzelmi evés, stresszevés, unalomevés. 

3. A jelentudatos evés gyakorlata segíthet beazonosítani azokat az érzelmi és stresszhelyzeteket, amelyekre az evést használjuk megküzdésként. Ezek felismerése, beazonosítása hozzájárulhat ahhoz, hogy ezekre a helyzetekre – szükség esetén szakember bevonásával – más megküzdési stratégiákat alakíthassunk ki. 

4. Az éhség- és a teltségérzet felismerése és figyelembevétele a döntéseinknél, valamint az evési viselkedést kiváltó helyzetek, érzelmek beazonosítása segít az impulzív, automatikus evési viselkedések felismerésében és megelőzésében. 

5. Az evés lassabb tempója segít a figyelem fókuszát az evésen tartani, és segít az ételek érzékszervi tulajdonságai­nak megtapasztalásában. A közismert hiedelemmel szemben ez nem azt jelenti, hogy egy-egy falatot kilencvenkilencszer kellene megrágni, de a kis falatok szájba helyezése, az étel alapos megrágása lassítja az evés tempóját. 

6. A mindfulness koncepciónak és a jelentudatos evés gyakorlatának is alapvető eleme, hogy az érzéseinket, tapasztalatainkat kritikus gondolatok, ítélkezés nélkül szemléljük. A jelentudatos evés gyakorlatán belül ez magában foglalja az ételek választásával kapcsolatos bűntudat vagy szégyenérzet elengedését, és ezek helyett az étellel való pozitív kapcsolat elősegítését. 

7. Az automatikus, nem fókuszált evési helyzetekben gyakori, hogy nem éljük meg az evésben az elégedettséget. Az étellel való elégedettség és annak az evés során, jelenlétben való megtapasztalása segítheti a teltségérzet felismerését, a jóllakottság kialakulását, a tudatos ételválasztást.