Kisalföld logö

2017. 06. 27. kedd - László 19°C | 30°C Még több cikk.

Az eredményes fogyókúra

Első lépésként a testtömeg index segítségével ellenőrizhetjük, normális-e a súlyunk.

Manapság egyre inkább előtérbe kerül az egészséges táplálkozás kérdése, illetve az ideális testtömeg elérésének, megtartásának igénye. Sok embernek jelent problémát ugyanis az elhízás, ami többnyire abból adódik, hogy mozgásszegény életmód mellett sokan hajlamosak a szervezetük igényéhez képest több, nagy energiatartalmú étel elfogyasztására. Ha pedig több energiát viszünk be a szervezetbe, mint amit az felhasznál, a felesleg zsír formájában fog elraktározódni. Ez egyrészt a testtömeg nem kívánatos növekedésével jár, ami már önmaga megterheli az izületeket és a szív- érrendszert, másrészt nagyon gyakran koleszterinszint és vérnyomás emelkedést okoz, ami szintén szív-érrendszeri megbetegedésekre hajlamosít. A testtömeg növekedésének további hatása, hogy csökken a vércukorszintet szabályozó hormon, az inzulin hatásossága, ami arra ösztökéli a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit, hogy fokozott mennyiségben termeljenek ebből a hormonból, ezzel hidalva át a rosszabb hatást. Ez viszont néhány év alatt ezeknek a sejteknek a kimerüléséhez, végeredményben cukorbetegséghez vezethet. (Az elhízás, magas koleszterinszint, magas vérnyomás, cukorbetegség négyesét az orvosi szaknyelv „Metabolikus X Szindrómának" nevezi.) Ezzel sajnos még mindig nincs vége a túlsúly okozta lehetséges egészségügyi problémáknak, mivel túlsúlyos emberek körében gyakoribbak a máj-, epe-, hasnyálmirigy- és egyes daganatos betegségek is. Az egészség megőrzése érdekében célszerű tehát valamit tenni a túlsúly ellen!

Első lépésként a BMI (Body Mass Index = Testtömeg index) segítségével ellenőrizhetjük, hogy testtömegünk normál, túlsúlyos, elhízott, vagy kórosan elhízott kategóriában van-e.

BMI= kg-ban megadott testtömeg / méterben megadott testmagasság2

Például egy 75 kg testtömegű, 164 cm magas nő BMI-je:

BMI = 75 / 1,642 = 27,89

BMI értékek:

Normál érték  20-25 között
Túlsúly   25-30 között
Elhízás   30 felett
Kóros elhízás  40 felett

Azaz a fentiek szerint az illető túlsúlyos.

Jó, jó - mondhatja az olvasó, magas a BMI értékem, de hogyan tudom meg ebből, hogy hány kg felesleg van rajtam? Ehhez egy másik képletet kell igénybe venni, amelynek segítségével kiszámítható a normál testtömeg. Az illető aktuális testtömegének és a normál testtömegnek különbsége adja a túlsúly mértékét.

Broca-index: a testmagasság centiméterben - 100

Az előbbi példánál maradva:

Egy 164 cm magas nő normál testsúlya = 164 - 100 = 64 kg.

(Fiataloknál inkább a módosított Broca-indexet használjuk, ami annyiban különbözik az előzőtől, hogy az eredményből még levonunk nők esetén 10 %-ot, férfiaknál pedig 5 %-ot. Az előző adatokat használva tehát egy fiatal, 164 cm magas nő ideális testtömege: (164 - 100) - 6,4 = 57,6 kg)

Itt jegyzem meg, hogy mind a BMI, mind pedig a Broca-index csak 18 éves kor felett használható, gyermekeknél más képleteket alkalmazunk.

Most már csak egyetlen képletre van szükségünk (a „matekóra" lezárásaként), mégpedig ahhoz, hogy megállapítsuk szervezetünk napi kalóriaszükségletét, és hogy az eredményes fogyókúrához mennyivel ajánlatos csökkenteni a napi kalória-bevitelt.

Az alapanyagcsere (vagy nyugalmi anyagcsere) a szervezet fenntartásához szükséges minimális energia:

nőknél:  700 + 7 X testsúly kg
férfiaknál:  900 + 10 X testsúly kg

A 164 cm magas, 75 kg-os hölgy példájánál maradva:

700 + 7 X 75 = 1225 kcal

Ez azonban csak az alapvető funkciók (légzés, emésztés, stb.) ellátásához szükséges energiamennyiség. A tényleges energiaszükséglet a fizikai igénybevételtől függ, ami ülő munka esetén az alapanyagcsere 1,2-szerese, könnyű fizikai munka esetén 1,4-szerese, nehéz fizikai munka esetén 1,8-szorosa.

Ha az említett hölgy például könnyű fizikai munkát végez (pl. takarítónő), akkor a napi energiaszükséglete:

1225 kcal X 1,4 = 1715 kcal

Ha a hölgy ezt az energiamennyiséget fogyasztja el naponta, akkor tartani fogja a testtömegét, ha ennél többet, akkor hízni fog. A fogyáshoz viszont napi 500 kcal-val kevesebbet (1215 kcal) kell ennie, ami kb. heti 0,5 kg fogyást eredményez.

Fogyókúránál fontos, hogy ne törekedjünk heti 0,5 kg-nál több, túl gyors fogyásra! Az első néhány hét (a szervezetben feleslegesen tárolt víz kiürülése miatti) gyorsabb ütemű testtömeg-csökkenése becsapós, valójában a tényleges (zsírból történt) fogyás ekkor is csak heti 0,5-1 kg. A napi 800-900 kcal alatti drasztikus fogyókúrával csak azt érhetjük el, hogy a szervezet takarékos üzemmódra kapcsol, és amint picivel többet eszik az illető, nemcsak a leadott súly jön vissza, hanem akár 5-10 kg-mal több (ez az ún. Jo-jo effektus). A másik probléma, hogy hosszú távú, drasztikus fogyókúra minden esetben veszélyes tápanyaghiányt okoz a szervezetben.

Fontos, hogy a szervezetnek mindhárom energiát adó tápanyagra (szénhidrát, fehérje, zsír) szüksége van, optimális esetben az energiatartalom 25-30 %-a zsírból, 12-15 %-a fehérjéből, és 58-60 %-a (összetett) szénhidrátból származik.

Ha az említett arányok jelentős torzítása jellemzi a fogyókúrázó által alkalmazott módszert, az egészségügyi problémákhoz vezethet. Például túlzottan alacsony, napi 80-100 g alatti szénhidrátbevitel esetén a szervezet a zsírok fokozott égetésével védekezik. Ez eddig még jól is hangzana, igen ám, de ez ilyenkor tökéletlenül, fokozott aceton-képződéssel zajlik, amitől - mérgező, veszélyes pH-jú anyag lévén - a szervezet a vizelettel és az illető által kilélegzett levegővel próbál szabadulni. Ha eközben a túl alacsony szénhidrát-bevitel mellett magas a fehérje- és zsírbevitel, az nagyon gyakran magas koleszterinszintet eredményez, ami hosszú távon elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek (pl. érelmeszesedés, szívinfarktus) kialakulását.

Hogyan érdemes összeállítani a fogyókúrát?

Kihagyni csak a szervezet számára felesleges „luxuskalóriákat" szükséges, minden egyéb élelmiszercsoport esetén csak arra kell figyelni, hogy a lehetőségek közül a kalóriaszegényebbet válasszuk. Az elfogyasztott mennyiségre persze ebben az esetben is figyelni kell!

Kerülni érdemes a következő termékeket:

cukor, szőlőcukor, méz, cukorkák, csokoládé, sütemények, kekszek, nápolyik, CUKROZOTT üdítőitalok, szörpök, gyümölcslevek, pudingok, jégkrémek, lekvárok, cukrozott és/vagy magas zsírtartalmú finompékáruk (kakaós csiga, lekváros bukta, túrós batyu, pogácsa, fánk, stb.), chipsek, olajos magvak („szotyola", tökmag, mogyoró), pattogatott kukorica.

Cukor helyett energiamentes édesítőszerek használhatók.

A pékáruk esetén célszerű a korpás (rostos) barna kenyereket, zsemlét választani (egy étkezésre 4-5 dkg kenyér vagy 1 db zsemle a javasolt adag). A bennük lévő korpa folyadék hatására megduzzad, így csökkenti az éhségérzetet, valamint a zsírok egy részét nem engedi felszívódni. Cukorbetegség esetén a szénhidrátok felszívódásának lassítása révén a vércukorszintre is jótékony hatással van. Fontos azonban tudni, hogy a „malátás" kenyér csak színezett fehér kenyér, nincs ilyen hatása. Fogyókúra esetén nem javasoltak az olajos magvas kenyerek sem, ahogy nevük is mutatja, energiatartalmuk magasabb a többi kenyérfélénél.
Jó hatású viszont 1-2 evőkanál zabkorpa vagy (cukrozatlan) gabonapehely fogyasztása 1 doboz natúr joghurtba, vagy kefirbe keverve, például tízóraiként.

A tejtermékek közül kerülni érdemes a magas zsírtartalmú tejszínt, és a tejfölt. Főzelékek habarásához használható a 12 %-os tejföl, de még jobb, ha kefirt vagy joghurtot használnak erre a célra, ezeknek ugyanis csak 3,5 % a zsírtartalmuk. A gyümölcsjoghurtok közül a zsírszegény, nem cukrozott verziók a legjobbak (pl. Vitalinea, Jogobella light), túróból és a sajtok közül a zsírszegény (pl. köményes vagy Tolnai sovány sajt) vagy a félzsíros változatok (pl. Trappista sajt). Egy étkezésre javasolt adagok: 1 evőkanál túró, vagy 4-5 dkg sajt, vagy 1-2 db kockasajt, vagy 2 szelet lapkasajt.
A tej esetében viszont nem érdemes 0,1 %-os zsírtartalmúra váltani, napi 0,5 l mennyiségben nyugodtan fogyasztható a 1,5 vagy a 2,8 %-os tej, a kalória-beviteli különbség nem jelentős, viszont a tejben lévő zsíroldékony vitaminok jobban tudnak hasznosulni.
A húsok, húskészítmények közül javasolt a csirke- és pulykahús (bőr nélkül, sovány sertés és marhahús, halhús (zsírszegényen elkészítve: pl. főzve, párolva, alufóliában vagy sütőzacskóban sütve). Nem ajánlottak a bundázott, bő olajban kisütött húsok (pl. Párizsi szelet), mivel ezek nagy mennyiségű olajat szívnak magukba. (A koleszterinmentes növényi olajok használata egészségesebb, mint az állati zsiradékoké, de kalóriatartalmuk megegyezik a zsíréval!) A felvágottak közül is a soványabbak ajánlottak: pl. selyemsonka, gépsonka, baromfisonka, pulykajava, párizsi, zalai, virsli (egy étkezésre 5-7 dkg mennyiségben).

A zöldségek, főzelékfélék idény szerint mind fogyaszthatóak. Általában alacsony kalóriatartalommal, és magas rosttartalommal rendelkeznek. Kivételt képeznek a viszonylag magas kalóriatartalmú kukorica, zöldborsó és a szárazhüvelyesek, de persze az ezekből készült ételekből is elfogyasztható egy normál adag. A hideg étkezések mellé mindig javasolt valamilyen zöldséget, pl. paradicsomot , paprikát, uborkát, retket is fogyasztani.

A gyümölcsök közül csak a magas cukortartalmú szőlő, banán, szilva, ringló és aszalt gyümölcsök (datolya, füge, mazsola, aszalt szilva) fogyasztását kell korlátozni. A többi gyümölcs mind beilleszthető az étrendbe napi 1-2-szer 15-20 dkg mennyiségben.

Az italok közül javasoltak a víz, ásványvíz, forrásvíz, (cukrozatlan) tea, „light" gyümölcslevek, „light" üdítőitalok és szörpök (bár az üdítőitalok és szörpök nem nevezhetőek egészséges italoknak mesterséges színezék- és aroma-tartalmuk miatt). Fogyókúra mellett különösen fontos napi 2 l energiamentes folyadék elfogyasztása, ahogy az egyébként egészséges táplálkozás esetén is ajánlott.

Még néhány szempont, amit érdemes figyelembe venni:

- eredményesebb a fogyókúra, ha a napi energiamennyiséget inkább 4-5 étkezésre osztjuk el, nem pedig 2-3-ra;
- fontos a mozgás, pl. napi félóra séta, könnyű torna, vagy lehetőség esetén úszás, nem túl nagy súlytöbblet esetén kocogás;
- nagy testsúlytöbblet esetén célszerű 10-20 kg leadása után néhány hónapos szünetet beiktatni, és ezalatt csak az elért eredményt megtartani, majd ezután folytatni a fogyókúrát;
- a kívánatos eredmény elérése után sem szabad teljesen visszaállni a korábbi, egészségtelen életmódra, mert sajnos ez esetben a leadott kilók vissza fognak térni.

Kollár Viktória dietetikus

hirdetés

Kövessen minket, kommentelje híreinket a Kisalfold.hu Facebook oldalán!

hirdetés

hirdetés

A címoldal témái

Önnek ajánljuk

SMS 03.01.

Tovább olvasom